月経前症候群(PMS)でイライラ！肌もガサガサ！何とかしたい！！原因と改善策

生理前にイライラしたり、落ち込んだり、体の不調が出たり、やたらと甘いものを食べたくなったり、と様々な体や心の変化に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

私は、生理前になると、イライラすることが多くて人に当たってしまったり、そのせいで自分を責めて泣いてしまったり、生理が始まってからも生理痛で立っていられないこともしばしば。

たまに気持ち悪くなって食べたものを吐いてしまうこともありました。

そうなるともう、肌はガッサガサでニキビもできるし、手荒れも悪化。

当時は知らなかったんですが、これは「月経前症候群（PMS）」、「月経困難症」という症状です。

私のように症状で悩んでいる方は、その時だけだからと思わないで自分の体がどう働いているかを知って症状を軽くしましょう。

同時に生理前の手荒れや肌荒れも軽くさせましょう。

月経前症候群（PMS）とは

生理が始まる2日から10日前から始まる心や体に起こる不調のことで、生理が始まると自然とその症状が消え軽くなります。

生理が始まってもお腹や腰が痛く、吐き気や頭痛が起こるのは「月経困難症」。私のように両方の症状が出る方も多いのではないでしょうか。

症状

・重い、だるい、眠い、
・むくみ、胸の張り、便秘、下痢、吐き気、めまい、肩こり、頭痛、かゆみ、ニキビ
・イライラする、無気力になる、不安になる、落ち込む、集中力が低下する、

これらの症状は、生理のある女性の8割にみられると言います。症状は体のどこに出るかは体質で違い人それぞれです。

生理前は女性ホルモンのバランスが乱れる

代表的な女性ホルモンとして知られるのが「エストロゲン」と「プロゲステロン」です。

この女性ホルモンが、生理前になると分泌の量が変わり普段のバランスが乱れます。

画像出典元：nikkei WOMAN Online　http://wol.nikkeibp.co.jp/article/column/20100622/107577/より参照

エストロゲン（卵胞ホルモン）とは

エストロゲンとは、女性が妊娠、出産するために子宮内膜を厚くし排卵の準備をするホルモンです。生理が終わった後から排卵期にかけて分泌する量が増え、生理の前になると分泌量が減ります。

エストロゲンは、皮ふのうるおいを保ち女性らしい体を作ります。

コラーゲンの生成を高めるなど、肌を正常に保つ働きもあり、「美肌ホルモン」と呼ばれることもあります。

プロゲステロン（黄体ホルモン）とは

プロゲステロンとは、受精卵が着床しやすいように子宮内を柔らかくし妊娠を助けるためのホルモンです。排卵から生理が始まるまでの期間で分泌量が増えます。

プロゲステロンは、体温を上昇させ受精が着床しやすい環境を作ります。

その他にも、皮脂の分泌やメラニンの生産を促すので、この時期には、ニキビやシミなどもできやすいのです。

この時期に、体の不調を起こし検査をしても、原因が特定されないことがあります。体の不調がホルモンのバランスを崩しているものかもしれません。

女性ホルモンはストレスの影響を受けやすく、勉強や人間関係のストレス、過労や無理なダイエットによる栄養不足などで体に負担がかかると、卵巣の機能が低下してしまい月経前症候群（PMS）や月経困難症を招いていると言われています。

また、ホルモンの分泌は免疫システムにも影響しているので、乱れることで皮膚のトラブルやアレルギーなどがひどくなることがあります。

ホルモンの乱れが自律神経にも影響

エストロゲンを分泌したり、プロゲステロンを分泌すると言った月経サイクルは、自律神経をコントロールしている視床下部が信号を送っています。

脳の視床下部から信号が出ると、そのすぐ下にある脳下垂体という場所から性腺刺激ホルモン（黄体刺激ホルモンと卵胞刺激ホルモン）が分泌します。

性腺刺激ホルモンは卵巣に働きかけ、卵巣からエストロゲンとプロゲステロンが分泌。時期によってそれぞれの分泌量が変わります。

ストレスや疲れなどによって卵巣機能が低下し、ホルモンの分泌やバランスが乱れるとホルモンの分泌をつかさどっている脳下垂体から、そのすぐ上にある自律神経をコントロールしている視床下部に影響して、自律神経が乱れやすくなります。

画像出典元：unicharm ソフィhttp://www.sofy.jp/library/word_n.htmlより参照

自律神経はホルモンの分泌に非常に影響を受けやすく、イライラしたり落ち込みやすくなるのは、自律神経のバランスも乱れているからといった原因の一つです。

月経前症候群（PMS）と自律神経失調症を同時に引き起こしているケースもあるようです。

また、その逆もあり、ストレスなどで自律神経のバランスが崩れると、ホルモンの分泌にも偏りが出てしまいます。

緊張などで優位に立つ交感神経は、子宮が収縮する働きがあります。リラックスするなどで優位に立つ副交感神経は、子宮が弛緩する働きがあります。

普段からストレスや疲れで自律神経が乱れ交感神経が優位に立つことが多いと、子宮の働きも乱れてしまいます。

その他の原因と改善策

生理前に体調が悪くなったり、生理痛が重くなる理由はいくつかあります。

それぞれ対策をすると軽くなることがあるので、自分の体に合わせてみてください。

鉄分不足

鉄分が不足すると月経前症候群（PMS）が悪化しやすいと言われています。本人は貧血ではないと思っているのに、実は隠れ貧血だった。ということがあるそうです。

私も実はそうで、「貧血？ないない」と思っていましたが、生理前になると顔は真っ青だは、ふらつくは、生理の時だけだったので、貧血状態ではなく、それが当たり前になっていました。

でも、爪はボコボコで髪はパサついていて、年齢のせいと思っていたら、隠れ貧血のせいでした。

生理前になると血液が子宮に集まり、本来の循環が弱くなるために起こる貧血です。

生理前や生理中の貧血は生理が終われば改善されますが、普段から貧血気味の方はさらに鉄分が不足してしまうので、余計にひどくなったり、肌が荒れることがあります。

改善策

貧血の予防は、血液の材料となる食べ物をとること。食事で足りない場合はサプリメントでも問題ありません。

鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。また、ビタミンB6,ビタミンB12などのビタミン群が不足していると、鉄分の吸収が妨げられ貧血になりやすいので、バランス如意食事を心がけましょう。

貧血の症状が出たときに鉄分を摂るのも大切ですが、貧血に状態になる前から備えておくと、貧血や肌荒れの対策になります。

ビタミンミネラル不足

ビタミン不足になると、月経前症候群（PMS）でイライラしたり落ち込んだりと、精神的な症状が強くなることがあります。

元々ビタミンやミネラルが不足していると月経前症候群（PMS）になりやすいと言われています。

特に、精神面に大きく影響しているセロトニンという神経伝達物質が不足し、イライラしたりするようです。

ビタミンの中でも「ビタミンB6」が不足すると、セロトニンの分泌が悪くなってしまいます。

ミネラルも不足すると、精神的な症状を引き起こしやすくなるので、ビタミンとミネラルをバランスよく摂るのがベスト。

改善策

特にビタミンB群が月経前症候群（PMS）に良いとされています。朝ごはんを抜いたりなど、栄養のバランスが悪いとビタミンミネラル不足になりがちです。

また、ビタミン群が不足していると、鉄分の吸収が妨げられてしまいます。バランスのよい食事を心がけましょう。

ビタミンB群を含む食品

牛、鶏、豚レバー、さんま、いわし、まぐろ、納豆、ほうれん草、ブロッコリー、じゃがいも、バナナ、いちご、みかんなど。

血行不良、冷え

鉄分不足の理由と同じで、血液が子宮に集まり子宮を温めようとします。そのため、血行不良になり、子宮から遠い手足が冷えやすくなります。

元々冷え性の方は、生理前の腰痛や腹痛、生理中の痛みの原因にもなります。

その他にも、生理前の肩こりや頭痛も血行不良からくることがあるので、普段から温めて冷やさないようにしましょう。

改善策

半身浴やカイロなどでお腹や仙骨を温めると楽になります。また、ミネラル不足は体を冷やすので、ミネラルが豊富な温かい食べ物や飲み物などを摂ることをお勧めします。

筋肉不足も冷えの原因になるので、普段からあまり運動を去れない方は、ウォーキングやストレッチなど習慣づけることが大切です。

肝臓や腎臓が弱っている

中医学での考え方で、肝臓や腎臓が弱っていると「気」の流れが滞り、イライラしたり精神面にも影響があるとされています。

また、栄養のある血液が不足することから「血」の巡りも悪くなり貧血などにも影響し、ふらつきのげんいんにもなります。

肝臓や腎臓が弱っていると神経系にも影響するので、生理前に胃が痛くなったり吐き気を覚えることもあります。

改善策

肝臓や腎臓の働きが弱ると老廃物を分解し外に出そうとする解毒作用が低下します。

水分やカリウムなどを多く食品を摂ることで尿が出やすくなるので、むくみがある場合には積極的に摂ると良いと思います。

便秘をしていると毒素が増え、それを解毒するのに肝臓が使われます。乳酸菌などで腸内環境を整えることも肝臓には負担が減ります。

食事のバランス

お菓子や甘いチョコレートが好きだったりすると、それだけで１食を終えてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

私がそうだったんですが、忙しくてなかなか食事の時間がとれなかったり、疲れていてあまり食欲がないときにはお菓子やチョコレートで済ませてしまっていました。

砂糖や糖質のものは血糖値を急激に下げ、イライラさせる原因になります。生理前にお腹が痛くて食欲がない場合などはイライラが増してしまいます。

その反対に、生理前になると食欲が出てしまう方もいらっしゃいます。

食事以外にもやたらお菓子を食べてしまうことがあるかもしれませんが、これが肌荒れの原因になっていることもあるので要注意です。

また、砂糖は体を冷やしてしまうので、食べるならお菓子やチョコレートよりも、ドライフルーツなどが良いと思います。（もちろん食べ過ぎには注意！）

油に関してはもちろん摂り過ぎは禁物ですが、とらなすぎてもNGです。

脂質は細胞の材料になったり、ホルモンなどの体内分泌液の材料になるので、全くとらないと女性ホルモンが作られなくなってしまいます。

肉類や乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎると、コレステロールや中性脂肪が増えすぎてしまいます。痛み起こしやすくする「プロスタグランジン」の生成も促すため、生理痛をを感じやすくなります。

改善策

食事は動物性の脂肪であれば、魚油に含まれるDHA,EPAが血液をサラサラにする効果があるのでお勧めです。

その他にもオメガ3系の油（亜麻仁油やえごま油など）は、コレステロール値を下げ、血液拡張作用があり、月経前症候群（PMS）の症状を緩和するという実験データもあります。

バランスのよう食事を心がけ、できればお菓子やチョコレートなどは控えるに越したことがありませんが、どうしても我慢できないこともありますよね。

砂糖や糖質は、分解するのにビタミンを大量に使うので、ビタミン不足になってしまい、鉄分の吸収も悪くなってしまいます。サプリメントでも良いのでビタミンを摂りましょう。

まとめ

「食生活に気をつけましょう」とか、「運動をしましょう」など。

生理が終わってから、体力的にも精神的にも調子が良いときは頑張ろうと思うのですが、生理前になるとイライラしたり、やる気がなくなったり、分かってるけどできない・・・。となっていました。

私の場合は、マルチビタミンミネラルを飲むようにしたら普段からも調子が良くなり、生理前の肌荒れが少なくなりました。

少し軽くはなったものの、それでも生理前になると顔が青かったりフラつくことがあったので、鉄分の入っているビタミン剤に変えたところ、生理前の症状がだいぶ軽くなり、顔の青さやフラつきはなくなりました。

完全に生理痛がなくなったわけではありませんが、軽くなっただけでも気持ちが違います。

ピルを処方される方もいらっしゃいますが、病院に行って処方されなくても改善できているので是非参考にしてみてください。

※生理が不順だったり、経血量が多すぎたり少なすぎたりする場合、婦人科系の病気の恐れもありますので、婦人科で診てもらいましょう。