ストレスが原因で自律神経の乱れや、血行不良、そのせいで起こる代謝機能や免疫の低下しなど、体に影響して手荒れ・肌荒れを起こしているかもしれません。
手荒れ肌荒れはストレスが原因？という記事を書きましたが、その中でも睡眠について触れていきたいと思います。
もちろん、手荒れ・肌荒れを起こしてない方にも重要な課題です。
なぜ睡眠不足になっているかは人によって様々
・忙しくて寝る時間が確保できない。
・日頃の過度のストレスで中々寝付けない。
・運動をする習慣がなく、体が疲れていない。
・家の周りがうるさくて眠れない。
などなど、他にも様々あると思いますが、気持ちが落ち着いていてリラックスできている状態であることが眠りに入りやすいとされているので、まずは寝る前の環境づくりや質の良い睡眠を心がましょう。
では、そのようにするにはどうしたらいいのだろうか。
寝る前の環境づくりを整えよう
睡眠前の環境作りは非常に大切。睡眠の質にもかかわってきます。
良質な睡眠をとる為に環境を整えてみましょう。
寝る前にしてはいけない事
寝る前にすることも大切ですが、寝る前にしてはいけないこともあります。
私は忙しいと中々「しない」という事が難しいんですが、意識してみると結構違いますよ。
就寝前にパソコンやスマホを見るのは控えましょう
パソコンやスマホ、タブレットといった電子機器は画面からブルーライトが出ています。
このブルーライトを浴びることによって脳が覚醒し、眠るのに必要なメラトニンの分泌を抑制してしまい寝付けなくなる原因になります。
そして知らず知らずにネットサーフィンをしていることもありますよね。これも寝る時間が遅くなる原因になります。
寝る2時間前からはあまり使わないようにした方が良いとされています。
寝る前の食事は控えましょう
食べるということは、胃腸を動かすということになります。
胃腸が動いている状態では体は就寝モードにはならないので深い睡眠が得られません。そのまま寝てしまうと食べ物が消化されず腸内に留まってしい、消化不良や便秘につながっていきます。
食事は寝る3時間から4時間前までにとるようにしましょう。
寝る前の汗をかくような運動は控えましょう
運動することが悪いのではなく、運動することによって体温を上げてしまうことに原因があります。
寝る前には体温が下がり、交感神経が働いて眠りにつきやすくなりますが、運動をして体温が上がってしまていると、寝つきが悪くなります。
運動直後、脳が体温を下げようとしますが、有酸素運動の場合で2時間、無酸素運動の場合で3時間と言われています。
ですので、汗をかくような運動をするのは、寝る2～3時間前までにしましょう。
寝る前の入浴も気を付けましょう
これも運動と同じで、体温が上がることによって寝つきが悪くなりますので、入浴も寝る2時間前には済ませておきたいです。
かといって入浴をしない方がいいわけではありません。入浴して体温を上げることで、睡眠前の体温が下がりやすく寝つきが良くなります。
汗をかかない程度に入ることと、お風呂に入る時間が大切だという事ですね。
たばこやお酒は控えましょう
たばこを吸ってリラックスしたり、寝る前の一杯が楽しみな方もいるんではないでしょうか。
たばこのニコチンは脳を覚醒させる作用があります。パソコンやスマホのブルーライトをと同じですね。
脳が覚醒することで、メラトニンを抑制してしまい、寝つきが悪くなります。
お酒を飲むと眠たくなる。という方も多いと思います。
寝に入るのは早くなるものですが、利尿作用があるので途中でトイレに起きてしまったり、体温が下がらず深く眠ることができなかったりと、睡眠の質を下げてしまいます。
布団の中でネガティブな考え事をしないようにしましょう
例えば、仕事でのイライラしたことや、日々の中での悔しかったこと、悲しかったことなど、布団に入ってから思い出してしまう事ってありますよね。
「ああしたら良かったこうしたら良かった」「何でこうなってしまったんだろう」など考えて眠れなくなることがあります。
考えすぎて寝つきが悪くなり、寝不足にもなりますし他の病気にもつながるケースもあります。
できるだけネガティブな事を考えないようにしましょう。
後ほどまた触れていきたいと思います。
どうしてもやってしまっていたり、体にも良いし、よく眠るためにやってることがあると思いますが、並べてみると就寝の2時間～3時間前までが目安になりますね。
そして、体の状態や脳の状態がリラックスできているかが大切だとお分かりいただけたと思います。
リラックスするには
では、パソコンやスマホを見ない時間。運動も入浴もしない。その手持無沙汰になった2～3時間でどのようにリラックスすればいいのでしょうか。
読書や書き物をする
パソコンやスマホで得ていた情報などを本から得てみてはいかがでしょうか。
小説などに限らず、旅行雑誌や料理本でもいいと思います。そして、その情報は紙に書きだす。もしくは次の日のことを紙にまとめてみるなど、書くことで脳に定着していきます。
ネットだけの情報より頭に入るのではないでしょうか。
飲み物はハーブティーやホットミルクがいい
雑誌を読みながら暖かい飲み物を飲むなど。これはリラックスできるのではないでしょうか。
もちろん、コーヒーや緑茶などカフェインが多く含まれるものは目がさえてしまいます。
よく言われているのが、ハーブティの中でもカモミールティ。ホットミルクやココアなどがあげられますが、基本的に興奮を鎮めてくれる作用がある飲み物です。
就寝直前では体温が上がってしまうので、1時間ほど前が良いかと思います。
カモミールは支給を伸縮させる作用があるので妊娠中の方は控えた方がいいと思います。ココアパウダーを使う方は砂糖が入っていないものをお勧めします。
軽いストレッチをする
運動は避けた方が良いと書きましたが、汗をかかない程度の軽いストレッチは緊張した筋肉を和らげ体がリラックスできます。
ただ、これも直前ではなく1時間ほど前が良いです。ダイエット効果もありますね。
嫌なことを考えないためには
次の日に忘れてスッキリする方もいらっしゃると思いますが、「考えないということ」これが中々難しいものです。忘れようとして余計思いだしてしまったりするものです。
嫌なことがあった日は、いつもより余計に運動する
運動にってセロトニンが分泌し鎮静作用が働くため心が落ち着きます。
そして、運動に集中していることで意識がそちらに向き、嫌なことを忘れることができます。さらに、疲れてよく眠れますし。
運動でなくても、好きなことがある方は集中して何かをしてみるのもいいです。
別のことを考える
例えば自分の好きな事。行きたい場所やしたいことを想像したり。好きなアイドルや俳優さんのことでも構いません。
自分が好きな事を想像しているとき、嫌なことを忘れています。
これも意識を違う方向にもっていくという事ですね。
とにかく新しい情報を頭に詰め込む
脳に新しい情報を入れることで、嫌なことや考えてしまうことが古いものに変わり、忘れていきやすくなります。
できれば自分の知らない情報を得るのいいと思います。
これは、本を読むことにつながりますね。
自己暗示をかける
スポーツ選手などのイメージトレーニング。これも自己暗示の一つです。
できるようにする自己暗示でなくてもいいです。
例えば、布団の中で大の字になって、「右足が重い。」と心の中で唱えていきます。
次に「左足が重い」「右手が重い」「左手が重い」と順番に唱えていきます。
なぜか、本当に重くなり布団に沈み込み眠りにつくことがあります。
これは、すぐにできる人もいれば、練習をしないとできない人もいますが、自己暗示にかけることで、嫌なことを忘れやすい体質になれる一歩ではないでしょうか。
まとめ
もちろん、いきなり全部をやろうとしなくていいと思います。
全部をやろうとして逆にストレスになってしまうことがあります。できることから一つづつ。それができたら増やしていくといいと思います。
紙に書いて目につくところに置いておくのも良いかもしれません。
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