5大栄養素にも入っているビタミンとミネラルは体に溜めておくことができないものが多いので、普段から摂っていないとすぐに不足してしまいます。
また、ビタミンが足りなくなると他の栄養素の吸収も悪くなります。
ビタミンは補酵素として代謝に欠かせない栄養素で、体の不要なものを排出するデトックスにも必須な栄養素です。
炭水化物、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えたり、カロリーを効率よく燃焼させ調節する役割があります。
代謝をスムーズに行うことで、体に不要なものを溜めず排出できるようになります。
私は手荒れや肌荒れを繰り返す中でも、ビタミン＆ミネラルは本当に重要だと思っています。
ビタミンの種類
ビタミンには、水に溶ける水溶性のものが9種類と、水に溶けない脂溶性のものが4種類の合計13種類があります。
その他にもビタミン様物質と呼ばれる栄養素の働きも重要です。
≪水溶性ビタミン≫
・ビタミンC
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・葉酸
・ナイアシン
・ビオチン
・パントテン酸
≪脂溶性ビタミン≫
・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK
≪ビタミン様物質≫
・ビタミンP
・ビタミンU
・コエンザイムQ10
・α-リポ酸
・カルニチン
・イノシトール
など
≪水溶性ビタミン≫
水溶性のビタミンは水に溶けやすい分、尿や汗と一緒に出てしまいます。特に不足しやすいので普段から気を付けて摂った方が良いかもしれません。
ビタミンC
ビタミンCは肌に必要なコラーゲンを合成し、骨や皮膚、粘膜、血管などを強くします。
アミノ酸の代謝にも深く関わっていて、不足することで体内コラーゲンを作る働きが鈍り肌の張りやうるおいが失われていきます。
コラーゲンの生成を促進するので、シミを防ぎ紫外線対策にも役立ちます。
また、カルシウムや鉄分の吸収を助けるので、貧血の人にも重要な栄養素です。
ビタミンCは抗酸化作用もあり、活性酸素を抑制したりたんぱく質や脂質が体内で酸化するのを防止する働きもあり、発がん物質をデトックスします。
免疫にも関わります。
ストレスがかかると、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌しますが、コルチゾールは湿疹やアレルギーなどの炎症を抑える働きをします。
ビタミンCは、このコルチゾールの合成にも関わっています。
ビタミンB1
ビタミンB1は、ご飯やパン、砂糖などの糖質の代謝に役立ちます。
糖質はエネルギーを発生するのに必要ですが、ビタミンB1が不足するとエネルギー変換がうまくいかなくなり、疲れやすい、イライラ、集中力の低下、手足がしびれる、むくむ、動悸などの症状が現れます。
江戸時代に白米を食べる習慣ができたことで「脚気」という病気がが流行りましたが、これはビタミンB1が不足して起こる欠乏症です。
ビタミンB1は、脳や神経を正常に保つ働きがあり、自律神経を正常にするのにも必要な栄養素です。
ビタミンB2
ビタミンB2は特に脂肪の代謝をたすけます。
脂質糖質と同様にエネルギーを作り出すのに欠かせない栄養素ですが、ビタミンB2が不足すると、脂質の代謝がスムーズに行かず、エネルギーになりにくくなります。
また、たんぱく質の代謝にも関係しているので目や口腔内の粘膜を保護します。そのため、細胞の再生や成長を促進する働きがあり、健康な皮膚、髪、爪を作ります。
不足すると、肌荒れや口内炎、口唇炎、口角炎、目の充血、角膜炎ができやすくなります。
ビタミンB6
ビタミンB6は主にたんぱく質やアミノ酸の代謝に関わりが深い栄養素です。神経伝達にも用いられ脳の活動にも関わっています。
たんぱく質の合成を促すので、筋肉が効率良く作られます。ダイエットにも重要な栄養素とも言えます。
免疫機能を正常に保つ働きもあり、不足するとアレルギー症状が出ることもあります。
たんぱく質の合成により、皮膚や髪、骨、歯などを作り成長を促進するので、とくに発育期の子供や妊婦、授乳婦には不可欠です。
ビタミンB6は脂質の代謝にも関わっていて、不足すると皮脂の分泌が過剰になってニキビの原因になることもあります。
また、生理前にはホルモンの作用などで消費量が増えるので貧血や生理痛が重い人にも重要な栄養素です。
ビタミンB12
ビタミンB12は葉酸とともに赤血球を作り出します。また、神経伝達にも用いられ脳の活動にも関わっています。
ビタミンB12は腸内細菌で作られ肝臓に蓄えられるので、よほどの偏食でない限りは不足になることはありません。
ですが、動物性食品に多く含まれているので、菜食主義の方は不足しないように注意しなければなりません。
ビタミンB12が不足して貧血になると、体がだるくなったり、めまい、動悸、手足がしびれるといった症状が現れます。
また、神経過敏になる、ふさぎ込む、集中力がなくなるといった神経症状も引き起こします。
葉酸
葉酸は緑黄色野菜などの植物に多く含まれていて、ビタミンB12とともに赤血球を作ります。血液中のヘモグロビンを作るのに重要な役割をしています。
葉酸は、遺伝子物質（DNAやRNA）を構成している核酸の合成に不可欠な物質で、赤血球の合成やアミノ酸（グリシン、セリン、メチオニン）の合成、たんぱく質の生成・促進作用があります。
最近では、妊婦や成長時期の子供に必要だと、厚生労働省も多く摂るように勧めているようです。
葉酸が不足すると、貧血、口内炎、食欲不振、舌炎、下痢、顔色が悪い、といった症状が現れます。
ナイアシン
ナイアシンは、糖質、脂質、たんぱく質の分解や代謝をたすけます。
酵素を使ってエネルギーを発生させるときにもナイアシンは必要です。
また、アルコールを分解する酵素と関わり二日酔いを防ぎます。
不足すると、皮膚炎や神経炎、胃腸炎などが起こる可能性があります。
ビオチン
ビオチンはコラーゲン生成にも関わり、皮膚や粘膜には必要な栄養素です。
糖質、脂質、たんぱく質の代謝をたすけ、皮膚や髪を健康に保ちます。
アトピーの方は「ビオチン療法」と言って病院でも処方されることもあるようです。
不足することは稀ですが、不足すると、皮膚炎や脱毛などの症状などを招くことがあります
パントテン酸
パントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝をたすけます。コラーゲンの合成にも関係している栄養素です。
また、ビタミンCと同様に副腎皮質ホルモンの生成に関わり、疲労を防いだり傷の治りを良くする働きがあります。
アルコールなどの摂取でパントテン酸が消費されることがわかっているので、パントテン酸の摂取が二日酔いにも良いようです。
その他にも、妊娠中や授乳中ははパントテン酸を多く消費します。
不足することは稀ですが、不足しているときは、他のビタミンも不足していることになります。
≪脂溶性ビタミン≫
脂溶性ビタミンは、水に溶けにくく脂に溶けやすいビタミンです。
ビタミンA
ビタミンAは肌の潤いを守るのに重要な栄養素で、粘膜や皮膚の新陳代謝を活発にし健康を保持します。
口、鼻、のど、肺、胃、腸の粘膜、肌を強くし、傷や感染症から体を守り肌の潤いを保って乾燥からガードします。
老廃物や毒素の排出するというよりも、体に不要なものを入れないようにするのに役立ちます。
また、目の機能を正常に保つ働きもあり、視力回復にも役立ちます。
βカロテンは体内でビタミンAに変化します。不足すると、夜盲症、口内炎などの症状を招くことがあります。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収をたすけ、カルシウム濃度を高めます。
骨の細胞の新陳代謝を活性化し骨の再生を促します。葉や骨を作るのに重要なビタミンです。
また、ビタミンDは日光浴など太陽光でも作られます。
不足するとカルシウムの吸収が弱まるため、骨や歯がもろくなります。セロトニンの分泌も弱くなるためイライラの原因にもなります。
ビタミンDは、水銀や鉛などの有害ミネラルの排出にも必要な栄養素です。
ビタミンE
ビタミンEにはビタミンCと同様に、強い抗酸化作用があります。活性酸素で脂質が酸化するのを防ぎ細胞を守ります。
また、ホルモンをつくる臓器に高濃度で含まれ、女性ホルモンの分泌を促進したり毛細血管の拡張する働きがあります。
そのため、全身の血液循環を良くし膚の新陳代謝を高めたり、自律神経を整える働きもあります。肩こりや冷え性などの改善に有効的です。
ビタミンEは、水銀や鉛などの有害ミネラルの排出にも必要な栄養素です。
ビタミンK
ビタミンKは、カルシウムの吸収をたすけます。カルシウムが骨から流出するのを防ぎ、骨にカルシウムが沈着するのを助けます。
また、骨の形成や血液の凝固をたすけます。
不足すると骨粗しょう症や動脈硬化、下痢などを招くことがあり、骨粗しょう症の治療にも用いられるビタミンです。
≪ビタミン様物質≫
ビタミン様物質とは、ビタミンに似た作用を持つ有機化合物のことで、ビタミンと同様にデトックスには欠かせない栄養素です。
ビタミンP
ビタミンPはへスぺリンジン、ルチン、ケルセチンなどの総称です。フラボノイドの一種で、強力な抗酸化作用を持っています。
ビタミンCの優れた抗酸化作用をたすけ、細胞の酸化を防ぎます。
また、毛細血管を丈夫にする働きもあり、血流をスムーズにします。
ルチンは毛細血管を強化して血液をサラサラにするはたらきがあります。ソバの実などに多く含まれています。
ケルセチンもやはり抗酸化作用が高く、玉ねぎやリンゴの成分として有名です。
また、重金属をキーレーション（金属を挟み込み結合）して腎臓から尿として排出させる働きもあります。
最近は抗アレルギー作用も確認されていて、特に花粉症への効果があるようです。ケルセチンもデトックスには欠かせない存在です。
ビタミンU
ビタミンUには、胃酸の分泌を抑制し胃腸の粘膜の新陳代謝を活性化する働きがあります。
胃腸の働きがスムーズに行くことはデトックスにもとても重要です。
有名なのはキャベツ。胃腸薬なども多く使われていますよね。その他にもレタス、アスパラガス、パセリなどにも含まれます。
コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は、もともと人間の細胞に存在する補酵素です。
サプリメントも多く出ていますし、化粧品にも配合されていますよね。
コエンザイムQ10は抗酸化作用があり、活性酸素を除去するのには欠かせません。また、食べたものをエネルギーに変える働きもあるため、代謝を高めるのにも必要な栄養素です。
魚介類などの多くの食品から少量なら摂取することができますが、1日に必要な量を摂るのには難しいためサプリメントが出ているようです。
α-リポ酸
α-リポ酸もコエンザイムQ10と同様に、もともと人間の細胞内に存在する補酵素です。
糖や脂質をエネルギーに変え、代謝をスムーズにする働きがります。
抗酸化作用はビタミンCやEの約400倍あると言われて、ビタミンCやE、コエンザイムQ10などが抗酸化力を無くすと回復させる働きもあります。
αリポ酸が他の栄養素と違うのは、水溶性と脂溶性の両方の性質を持つことです。
水溶性と脂溶性の両方の性質を持つことで、自由に細胞入り込むことができます。脂溶性である脳にも入ることができるため脳の中の水銀を捕まえることが可能のようです。
カルニチン
カルニチンは、アミノ酸のリシンとメチオニンから合成されるビタミン様物質です。
体に溜まりやすい体脂肪をエネルギーとして燃焼させるために必要不可欠な栄養素です。
主な働きとしては、エネルギーを作るときに細胞内のミトコンドリアに脂肪酸を運ぶ役割を持っています。
カルニチンを補給することで、基礎代謝をアップさせ、体脂肪燃焼を促します。
イノシトール
イノシトールは筋肉や脳、神経系に多く存在しているビタミン様物質です。
脂質の代謝に関わり、血液やコレステロールの脂肪の流れを促進します。肝臓の脂肪を取り除き脂肪肝を予防する働きもがあります。
神経の伝達にも関わるので、脳の活動を正常に保ちます。うつ病やパニック障害の治療にも用いられています。
まとめ
健康や美容などにも必要不可欠なビタミンですが、デトックスにとても重要な存在です。
ビタミンは野菜やフルーツにも多く含まれますが、肉や魚、玄米、お茶など日常で食べるものにもふんだんに含まれています。
普段からバランスの良い食事をするのが大切です。
ビタミンはお互いが助け合って栄養になるので、ビタミンのサプリメントを摂るのであればどれか一つを摂るのではなくバランスよく摂れるマルチビタミン＆ミネラルがおすすめです。
忙しくてストレスが溜まりやすい、年末年始で外食が多いなどの場合にはプラスしてみると良いかもしれないですね。