ビタミンとミネラルの種類

・ビタミンの種類

肌荒れや手荒れを起こしているときに必要だと言われるのはビタミンですね。
ビタミンには、水に溶ける水溶性のものが9種類と、水に溶けない脂溶性のものが4種類あります。
ビタミンが不足すると代謝が鈍くなります。そのため、乾燥や肌が荒れるなどの影響が出てきてしまいます。

水溶性のビタミン

・ビタミンB1

糖質の燃焼をたすけます。また、疲労回復にも役立ちます。
不足すると、だるくなったり、不安感がおおきくなったりします。

・ビタミンB2

脂肪の代謝をたすけます。また、たんぱく質の代謝にも関係しているので目や口腔内の粘膜を保護します。
不足すると、肌荒れや口内炎、口唇炎ができやすくなります。

・ビタミンB6

アミノ酸の代謝をたすけます。神経伝達にも用いられ脳の活動にも関わっています。
不足すると、物忘れや手足のしびれ、痙攣などが表れます。

・ビタミンB12

葉酸とともに血をつくる役割をします。また、神経を保護する役割があります。
不足すると、悪性貧血や倦怠感、疲労感が感じられます。

・ナイアシン（ビタミンB3）

糖質、脂質、たんぱく質の代謝をたすけます。また、アルコールを分解する酵素と関わり二日酔いを防ぎます。
不足すると、皮膚炎や神経炎、胃腸炎などが起こる可能性があります。

・パントテン酸

糖質、脂質、たんぱく質の代謝をたすけます。、また、疲労を防いだり傷の治りを良くする働きがあります。
不足することは稀ですが、不足しているときは、他のビタミンも不足していることになります。
・妊娠中や授乳中ははパントテン酸を多く消費します。

・葉酸

ビタミン12とともに血をつくる役割をします。
不足すると、悪性貧血や赤血球障害の症状を招くことがあります。
・妊娠を計画している、または妊娠中の女性は多く摂ることが勧められています。

・ビオチン

糖質、脂質、たんぱく質の代謝をたすけ、皮膚や髪を健康に保ちます。
不足することは稀ですが、不足すると、皮膚炎や脱毛などの症状などを招くことがあります。

・ビタミンC

コラーゲンを合成し、骨や皮膚、粘膜、血管などを強くします。また、免疫力や抵抗力を高め風邪の予防にも効果があります。
不足しやすいビタミンで、不足すると、肌荒れ、出血などを招くことがあります。

・脂溶性ビタミン

・ビタミンA

視力を正常に保つ作用があります。また、粘膜や皮膚の健康を保持します。
βカロテンは体内でビタミンAに変化します。不足すると、夜盲症、口内炎などの症状を招くことがあります。

・ビタミンD

カルシウムの吸収をたすけ、カルシウム濃度を高めます。また、日光浴など太陽光でも作られます。
不足すると、カルシウムの吸収が弱まるため、骨や歯がもろくなります。セロトニンの分泌も弱くなるためイライラの原因にもなります。

・ビタミンE

毛細血管の拡張する働きがあるので、全身の血液循環を良くします。肩こりや冷え性などの改善に有効的です。
不足すると、血管障害や動脈硬化など、生活習慣病の症状を招くことがあります。
ビタミンA,Cと摂ると効果的です。

・ビタミンK

骨の形成や、血液の凝固をたすけます。
不足すると、骨粗しょう症や動脈硬化、下痢などを招くことがあります。

ビタミンは水溶性で排出する時間が早いので、朝と夜に摂りましょう。
プロテインは朝食時に取るのが一般的ですが、筋肉をつけたい方は夕食時か、運動後に摂ると効果的です。

ミネラルの種類

ミネラルは役100種類ほどありますが、その中でも生命維持に必要なミネラルを「必須ミネラル」といいます。
必須ミネラルは16種類あります。その中でも、主要ミネラルと微量ミネラルに分かれています。

主要ミネラル（7種類）

・カルシウム

骨や歯などの硬組織を形成し、エネルギー代謝をたすけます。
摂りすぎることでの副作用は稀ですが、便秘や血管の石灰化があります。また、不足すると骨粗しょう症や骨軟化症、貧血などを招くことがあります。

・カリウム

血圧の上昇を制御し、正常に保つ働きがります。そのため高血圧予防に効果があります。また、利尿作用もあるので浮腫み等にも有効的に効きます。
通常の食事でであれば摂りすぎることでの副作用は稀ですが、腎機能が低下しているときは、過剰摂取によって高カリウム血症を招くことがあります。不足すると、乾燥肌やニキビになることもあります。また、高血圧や不正無役を招きます。

・ナトリウム

血液や体液の浸透圧を調整します。また、胃腸の消化をたすけます。
通常の食事で摂りすぎることでの副作用は稀ですが、急激に血中のナトリウム濃度が上がることで、下痢や嘔吐、水分不足なります。また、不足することも稀ですが、不足すると、血圧の低下や食欲不振になります。

・マグネシウム

骨や歯を強くし、新陳代謝や体温、血圧の調節を行います。
通常の食事で摂りすぎることは稀ですが、摂りすぎると下痢や軟便になりやすいと言われています。不足すると骨粗しょう症や心疾患、高血圧を招くことがあります。

・リン

カルシウムと共に、骨や歯の硬組織を形成します。また、ビタミンB1、B2と結合し補酵素となります。
最近では、食品添加物や加工品に使用されるので、摂りすぎに注意が必要です。摂りすぎると、カルシウムなどの吸収制御が起こり骨粗しょう症や腎機能低下につながります。不足すると、歯や骨の形成障害や、筋萎縮などを招くことがあります。

・硫黄

軟骨や髪や爪などのコラーゲンを作る役割があり、解毒作用の効果があります。
食べ物で摂りすぎることはないとされています。また、不足することも稀ですが、不足すると爪がもろくなったり、ニキビや抜け毛などを招くことがあります。

・塩素

胃液中の胃酸に含まれ、小腸におけるビタミンの吸収をたすけます。
ほとんど汗や尿といった形で排出されるため過剰摂取による副作用は稀です。不足すると、遺産の減少や食欲不振、倦怠感を招くことがあります。

微量ミネラル（9種類）

・亜鉛

新陳代謝の活発な肝臓や腎臓、皮膚や髪に含まれホルモン合成を活性化させます。
通常の食事では摂りすぎることは稀ですが、サプリメントなどを一度に大量に摂取すると急性亜鉛中毒を招く恐れがあります。不足すると、皮膚炎や脱毛症、味覚障害などを招くことがあります。

・鉄

赤血球のヘモグロビンに含まれ、体内に控訴を運びます。
通常の食事で摂りすぎることは稀ですが、サプリメントなどを一度に大量に摂取すると便秘や嘔吐などの症状が現れます。不足すると、貧血や神経過敏、肩こりや冷えなどの症状を招くことがあります。

・銅

ヘモグロビンにの生成をたすけ、鉄の吸収を良くします。
通常の食事での摂りすぎは稀ですが、摂りすぎると、亜鉛の量を減少させるので、皮膚炎や抜け毛などの症状を招くことがあります。ビタミンCと鉄の摂りすぎは、銅不足を招きます。不足すると、疲労感や成長障害、血管がもろくなるなどの症状を招きます。

・マンガン

骨や関節を丈夫にする働きがあります。
通常に食事で摂りすぎることは稀ですが、摂りすぎると、パーキンソン病や中毒症を招くことがあります。不足すると、膵臓の機能低下や抗酸化機能の低下、骨の形成いじょが見られます。

・クロム

糖や脂質の代謝を高め、インスリンの感受性を高める働きがあります。
通常の食事で摂りすぎることは稀ですが、サプリメントなどを摂りすぎることで、腎臓障害や肝臓障害を起こす可能性があります。不足すると、糖尿病や動脈硬化を招くことがあります。

・コバルト

腸内細菌がビタミンB12を合成するのに必要なミネラルで、神経の働きを正常に保つ働きがあります。
通常の食事で摂りすぎることは稀ですが、過剰摂取は甲状腺肥大を起こすと言われています。不足すると、悪性貧血や知覚障害を招くことがあります。

・セレン

酵素の働きや抗酸化力を高め、ビタミンEの働きをたすけます。
通常の食事で摂りすぎることは稀ですが、毒性が強いので摂りすぎるとは注意が必要です。摂りすぎると爪の変形や末梢神経障害を招くことがあります。また、不足することは稀ですが、不足すると、心臓障害や心筋梗塞を招くことがあります。

・モリブデン

肝臓や腎臓に存在し、糖や脂質の代謝をたすけ、老廃物の分解の役割をします。また鉄の利用を高め貧血などを予防する働きがあります。
摂りすぎても、排出されるため通常の食事で摂りすぎることは稀ですが、摂りすぎると高尿酸血症や浮腫みなどを招きます。また、不足することも稀ですが、不足すること、貧血や夜盲症などを招きます。