肌荒れの為に玄米食べたら良かったけど個人差があるらしい。玄米の栄養と効能

「肌荒れやニキビに玄米が良いって言うから食べたけど悪化した」っていう話を聞くけど、私の場合はニキビが出来にくくなったので良かった食材です。

学生の頃はできなかったニキビが働き出すようになってできるようになってしまったんですよね。

ひどいときは、朝起きて会社に行くまでに2つもプツプツっとニキビができていて、さらにお昼までに1つ。

治る前にできるからどんどん増えてしまい、つぶしてしまい、十数年経ったいまでもちょっとボコってなってる所もあります。

このニキビが出来にくくなったのが玄米でした。

ただ、合う合わないは個人差はあるんですね。

玄米は消化が良くないとか、鉄分や亜鉛の吸収を阻害してしまうとかでニキビや肌荒れにつながるという意見もあります。

これって、炊き方の問題もあったりします。そして、食物繊維が豊富だからこそ、体が弱って胃腸が元気じゃないときには消化しきれず便が緩くなってしまうことがあります。

栄養価も高いですから、合う方は肌荒れにも手荒れにも良いと思います。

白米と玄米の違い

そもそも玄米と白米ってどんな違いなの?と言う方にちょっと説明。

白米って言うのは、玄米を生成して胚芽を取り除いたものです。

・玄米の組織構造

画像出典元:httphokuyo-beikoku.comdelicious-rice.html

外側から、果皮、種皮、糊粉層、でんぷん層(胚乳)となっていてます。

玄米の栄養価が高いのは、果皮から糊粉層にビタミンやミネラルと言った栄養がほとんど含まれているからです

また、胚芽にもたんぱく質、ビタミン・ミネラルが含まれています。

玄米の栄養

玄米は「完全食」ともいわれるほど栄養価が高いのが特徴で、野菜と白米を一緒に食べてるのと同じくらいなんだとか。

中心のでんぷん層は炭水化物ですし、周囲の果皮から糊粉層には、たんぱく質6.8%、脂肪2.7%、ミネラル1.2%、ビタミンB群も酵素もあります。

炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素に加え、補酵素となるビタミンやミネラルも白米に対してたくさん入ってるんですね。

白米100g当 玄米100g当 玄米の栄養比率
(白米比較)
エネルギー 356Kcal  350Kcal 98.3%
たんぱく質 6.1g  6.8g 111.5%
脂質  0.9g 2.7g 300%
炭水化物  77.1g 73.8g  95.7%
灰分  0.4g 1.2g  300%
ナトリウム 1mg 1mg 100%
カリウム  88mg 230mg 261.4%
カルシウム 5mg 9mg 180%
マグネシウム 23mg 110mg 478.3%
リン 94mg 290mg 308.5%
0.8mg 2.1mg  262.5%
亜鉛  1.4mg 1.8mg 128.6%
0.22mg 0.27mg 122.7%
マンガン  0.8mg 2.05mg 256.3%
ビタミンE  0.2mg 0.3mg 150%
ビタミンB1  0.08mg  0.41mg 512.5%
ビタミンB2 0.02mg 0.04mg 200%
ナイアシン 1.2mg 6.3mg 525%
ビタミンB6 0.12mg  0.45mg 375%
葉酸 12μg 27μg 225%
パントテン酸  0.66mg 1.36mg 206.1%
食物繊維(水溶性) 0.7g  
食物繊維(不溶性) 0.5g 3.0g 600%

科学技術庁資源調査会《五訂日本食品標準成分表》より

食物繊維

玄米を摂るうえで一番多く摂れる栄養素で、白米に比べて約6倍です。

食べたもののカスをいかにして滞りなく排出するかが、体にとって毒素をためない方法です。

便秘改善や腸内環境を整えるに大切な成分ですが、肥満や疾患などにも有効的だと研究されています。穀物の食物繊維の摂取が増えるほど、糖尿病の発症が低くなるそうです

食物繊維は体の中で消化されない成分です。そのため玄米を食べ始めると便秘になったり下痢になったりすることがあります。

これは食物繊維が多く含まれる野菜などもそうで、よく噛まなかったり炊きあがりが硬いと便秘や下痢になりやすくなります。

ビタミン

近年の日本人には特にビタミンB群が足りていないと言います。

ビタミンB1やB6は消化や代謝にも重要な栄養素で、足りなくなることが多い。肌荒れにも必要な栄養素で、不足するとイライラしたり疲れが抜けないなどの症状があります。

玄米は特にビタミンB群が多く、その他にもビタミンE、ナイアシンも白米よりも多く含まれます。

主食を精白米から玄米に変えるとこれらの栄養素がまかなえると言います。

ミネラル

ミネラルの中でもマグネシウムや鉄が、ビタミンと同様に日本人には足りていないと言います。

鉄は非ヘム鉄なのでヘム鉄に比べると吸収が劣りますが、主食にすると量が増えるので肉を毎日食べるよりも補給しやすい栄養素です。

マグネシウムが多いのも玄米の特徴です。マグネシウムはカルシウムやリント共に骨を作ります。その他にも酵素の働きを助け細胞の生成にも関わる栄養素です。

消化酵素

玄米には消化を助ける「ジアスターゼ」が白米よりも多く含まれます。

ジアスターゼ(アミラーゼ)はでんぷんやグリコーゲンを分解する消化酵素で、有名なのは大根です。

肉や魚、てんぷらなどを食べるときに大根おろしが付いてきましよね。あれは消化を助けるため。

GABA(ギャバ)

最近ではGABAのチョコレートも出てるので聞いたことがあるかもしれません。

玄米には白米に比べて約5倍です。

GABAの正式名所は「γ(ガンマ)‐アミノ酸酪酸」といい、アミノ酸の一種で、抑制性の神経伝達物質として私たちの脳に存在している物質です。

GABAは、胡麻ペースト、リブレフラワー、ブラックジンガーなどと同様に酸化しにくい成分です。

神経細胞の興奮を抑え、不安やイライラを鎮めてくれる作用をします。ストレスやリラックスに効果的なGABAですが、通常であれば脳内で十分な量が生産されますが、ストレスにさらされ続けると不足してしまいます。

気持ちを落ち着かせるほかにも様々な作用があります。

・脳細胞の代謝促進、
・痴呆防止
・記憶力増強
・高血圧予防
・肥満予防
・腎臓や肝臓の機能改善なども報告がある。
・脳の血流量を増やし目の血液循環も促進する効果

GABAは神経伝達物質であり、利尿作用を通して血圧抑制作用などもします。

実は、GABAを含んだ食べ物を摂ってそれが直接脳に取り込まれることはありません。GABAが含まれる食材を摂ることにより腸内から脳の神経に伝わり、腸内酵素によってGABAが産生され効果を発揮するという専門家の論文もあるようです。

発芽玄米はGABAに加え、ビタミンやミネラルなどの栄養素が高く腸にも優しく、腸内環境が整うと睡眠の質も良くなると言います。

実際に玄米を食べていると、イライラが少なくなったり睡眠が良いのは実感します。

GABAが多く含まれる食品:発芽玄米、ネーブル、甘夏、トマト、ぶどう、かぼちゃ、みかん、ナス、ぬかやチーズの発酵食品、ココアなど

脳内のGABAはうま味成分のグルタミン酸から生成されます。昆布、緑茶、トマトなどがあります。

玄米食のおかずに取り入れるとより良いですね。

γ-オリザノール

γ-オリザノールは、玄米の脂質にあたります。

更年期障害や過敏性腸症候群などの医薬品としても使用されている成分です。

血液脳関門を通過できる成分で認知症などの改善や依存症の改善も期待できるほか、視床下部の代謝に作用して自律神経調節にかかわることが知られています

・コレステロール低下作用
・抗酸化作用
・抗がん作用
・脳機能改善作用
・自律神経を調節
・シミやシワの予防
・メラニンの生成を抑制

研究グループは2012年1月、ガンマオリザノールに、人が本能的に持つ高脂肪食への欲求を抑える働きがあることを米国糖尿病学会誌に発表。玄米の効用で相次いで世界初の発見に結び付けた。

食べ過ぎや脂肪・糖質に偏った食生活を続けるとインスリンをつくる膵臓(すいぞう)の細胞機能が低下し、やがて糖尿病となる。今回の論文は、ガンマオリザノールが、この細胞の減少を予防することと合わせ、回復する働きがあることも突き止めた。

http://www.okinawatimes.co.jp/articles/-/10435より引用

玄米を食べ始めると、甘いものやお菓子などを食べたいと思わなくなると言います。腹も違いと言う理由の他にも脳が欲求を抑えるんですね。

フェルラ酸

フェルラ酸は米ぬか由来のポリフェノールで、細胞壁などに含まれています。

抗酸化作用が高く食品の酸化防止剤として使用されるほか、近年では認知症やアルツハイマーなどの脳機能改善効果があると実験結果があり注目されています

・抗酸化活性
・コレステロール低下作用
・抗炎症活性
・認知症予防

フィチン酸・アブシジン酸

フィチン酸が鉄分などのミネラルの吸収を邪魔する、残留農薬が多い、胚芽に含まれるアブシジン酸はミトコンドリアを壊すなどの意見がありますが、人では証明されていないという専門家もいます。

また、煮る、炊く、蒸すなどの料理過程でフィチン酸やアブシジン酸の大半が消失します。

一晩水に浸けることでアブシジン酸は除去でき、遊離脂肪酸やビタミンB6、GABAの増加がします。

以前は玄米は浸けておかないといけないから面倒だと思っていましたが、最近ではすでに無害化されていて洗わなくても炊ける玄米もありますから、さほど心配はいらないと思います。

また、玄米モードや玄米を炊くのに自動でしてくれる炊飯器もあります。

反対に、フィチン酸の抗酸化や抗がん性の方が取り上げられています。

・抗酸化作用
・抗がん作用
・老化遅延効果
・排毒作用

玄米の特徴と効能

弱アルカリ体質にしたり、低体温を改善するなど健康において良い特徴がありますが、コレは肌が荒れている方にも良い変化です。

1日3回白米食を玄米に変えたところ、

体重減少効果
食後の高血糖、高インスリン血症の改善
血管機能の改善
脂肪肝の改善
高脂肪食に対する嗜好性の軽減

と言う結果が琉球大学医学部の臨床研究で明らかとなっています。

その他にも

・毒素の排出
・肥満防止・病気の防止
・血糖値の安定
・内臓脂肪の減少
・うつ病予防

などがあります。

食物繊維が豊富なので便通が増えます。そのため食べ物のカスを排出する力が強くなります。

また、腸内の有用微生物の増加させ腸内免疫を高め、抗酸化物質が多いので活性酸素によるサビを取る作用もあります。

また、白米のGI値がが77に比べ、玄米のGI値は55で、食事の後の血糖値の上昇を緩やかにします。

玄米にはGABAをはじめ、脳内伝達物質の分泌に欠かせないビタミンB1、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、フェニルアラニン、チロシン、トリプトファン、鉄や亜鉛、マンガンなどのミネラルが含まれているため、うつ病予防にも効果的です。

玄米の炊き方・食べ方の注意点

玄米のデメリットなどが取り上げられますが、一方で炊き方や食べ方がうまくできていなかったりする方が多いのではないでしょうか。

食べにくいと感じる場合は柔らかく炊くこと

私としては玄米のあの硬さが好きなんですが、硬さに関しては好みもありますよね。硬くてパサパサで好きじゃないという人もいます。

好きじゃないけど食べた方が良いとは言いませんが。これがきっかけで嫌いになる人も多いのでは?と思います。

水分の調節で歯ごたえや柔らかさは調節できます。

炊く前に7~8時間ほど水に浸けておくとパサパサ間は減ります。また、塩を一つかみ入れて炊くと臭みがなくなり柔らかさが出ます。

時間がかかって面倒かもしれませんが、寝る前や出かける前に浸けておくと楽です。

※ここだけちょっと注意
胃腸の発達が完全ではなく消化力が強くないお子様などは、玄米や雑穀米などで便秘や下痢になりやすくなるそうです。

よく噛むこと

よく噛むことは玄米だけではなく全般に言えることですよね。

最近は硬い食べ物が減って脳にも影響してると聞いたことがあります。

よく噛むことで唾液に含まれるデンプンを分解する消化酵素アミラーゼが増え、消化にも良くなります。また、満足感が得られ間食などもが減りますし、脳にも良く肥満防止にもなります。

目標は一口30回。

実際に30回噛んでいると、硬いものよりも柔らかいものは噛むことが難しいです。

農薬の問題

玄米は皮の部分が残っているため残留農薬が影響するなどの話題になることがありますが、無農薬のものはたくさんありますからね。

(いやいや、それ言ったら野菜とか牛とか豚とか鶏とかのエサもそうでしょうに。と思ってしまいますが)

まあ、あるよりは無い方が良いですよね。心配な方は是非無農薬の玄米を選びましょう。

おすすめは「結わえる」の寝かせ玄米

結わえる1

初めて食べたとき「玄米ってこんなに柔らかくなるんだ!?」と驚きました。なんなら家で炊く白米より柔らかいです。でもプチプチ感があるので噛み応えがあります。

蔵前に本店があって、渋谷と池袋に「いろは」という玄米おにぎり専門店があります。

結わえるの代表である方は「無理なくガマンなくストレスなく、旨い呑み食いを楽しんで、一生太らず健康でキレイでいられるライフスタイル」はないか?と、この寝かせ玄米にたどり着いたんだそうです。

女性に人気なのかと思いきや、サラリーマンの方たちも昼食を楽しんでいました。

写真のは電子レンジで温めるタイプのものですが、無農薬の玄米や、自分で炊けるキットなどもあります。

毎日玄米を食べているわけではありませんが、外食が多かったり、油ものなどをたくさん食べたときは「醗酵5」を飲むこともあります。

結わえる2

ホームページからだと玄米の単品購入できないのが悩みですが、量が多いと価格が下がるというシステム。

お店に行っても「う~ん、ホームページから買うか」など悩んでしまいます。

【結わえる】ホームページ

まとめ

玄米食は健康やダイエットなどに注目されますが、肌のためにもよい食材だと思います。

玄米を食べ始めると便通が良くなり栄養の吸収が良くなります。

実際、手荒れや肌荒れができにくくなりました。手荒れに関しても、栄養不足だったり便秘で毒素が溜まり手に出ることがあるので試してみても良いかもしれません。

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