普段から野菜を摂るのは健康や美容にも良いことですよね。
手荒れや肌荒れがなかなか良くならない、繰り返してしまうなどの場合。肌は体の内側を表すと言うように、もしかしたら体の中に老廃物や毒素が溜まっているかもしれません。
というのも、私自身そう感じるのと、自分も含めて手荒れや肌荒れになりやすい人は「出す力」が弱いんじゃないか？と思うところがあります。
こちらにも書いたんですが、体から必要ないものを外に出すのは非常に大切です。
1、体に不要なものや酸化させるものを減らす
2、体内に溜まったものを出す
3、栄養を補給
4、血流を良くする
野菜を食べることは、この中の2と3。また、栄養を取ることで血流も良くなります。
現代社会で不足しがちな野菜ですが、デトックスには大切な栄養素です。
野菜がデトックスに良いわけ
デトックス効果のある食材には、体に入った毒素の軽減やその働きを助けるもの、そして体の外に排出するものがあります。
効果的にデトックスをするには、こうした働きを持つ食材をバランスよく摂ることが肝心です。
野菜の栄養素にはぞれぞれ違いはありますが、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、老廃物や有害毒素を体に不要なものを排出するのには必要です。
食物繊維は腸内細菌のエサになると同時に、腸内の有害物質が混ざった水分を吸収して体の外に排出します。
ビタミンが豊富な野菜は脂肪の燃焼を助け代謝をスムーズにして、体から毒素を排出する力を高めます。
ミネラルも有害金属を排出するのに欠かせない栄養素です。
カリウムは余分な水分を体から出すので、むくみの改善にも役立ちます。むくみは冷えにつながります。
玉ねぎに多く含まれる硫化アリル、メチオニンやケルセチンなどは有害ミネラルと結合して体の外に排出します。
その他にも、活性酸素を抑える抗酸化作用の高いポリフェノール、ビタミンC、Eや、栄養素の高い野菜もしっかりとることも重要です。
≪緑黄色野菜≫
緑黄色野菜とは、β-カロテンを豊富に含む野菜の総称です。
緑黄色野菜は、活性酸素を抑えたり除去する働きのあるカロテノイドやポリフェノールなども多く含まれています。
・ほうれん草
ほうれん草と言えば貧血予防に良い野菜。
葉酸、ビタミンB群や鉄分などのビタミン・ミネラルが豊富で体の細胞を作るのに重要な栄養素がたっぷりです。
ビタミンB群は活性酸素を抑えるのにも役立ちます。
またカロテンも豊富なので、皮ふの再生を助けます。
鉄にはカドミウムの吸収を抑え、毒性を弱める働きがあります。
・トマト
トマトと言えばリコピンですが、リコピンは抗酸化作用が高く活性酸素を抑え肌の老化を防ぎます。
その他、ビタミンC、ペクチンなどの栄養素も含まれます。
ビタミンCはコラーゲンを作るのに必要な栄養素で、ペクチンは血液中や腸内で毒素を無毒化する働きがあります。
また、肝臓の代謝をたすけるイノシトールも含まれています。
トマトはそのままでも美味しいですが、ケチャップはリコピンが凝縮されているので摂るのが簡単です。
・小松菜
ほうれん草と同様に、小松菜も鉄分が豊富な野菜です。
ビタミンC、ビタミンEなど、抗酸化力があるビタミンをはじめ、カルシウム、食物繊維も豊富です。
ほうれん草よりもくせがないので、スムージーにしても口にしやすいかもしれません。
・春菊
春菊もビタミンC、葉酸、鉄が豊富な野菜です。βカロテンも多く含まれ活性酸素を抑えます。
その他、カリウムやマグネシウムも豊富で体内の水分バランスを整えるのに役立ちます。
春菊の香りはくせがあるのであまり好きではない。という人もいますが、独特な香りには副交感神経を高めリラックスできる効果があります。
食物繊維も多く、腸内の老廃物を排出するのにも有効です。
・にんじん
ファスティングやゲルソン療法にも用いられるのがにんじんジュース。
にんじんはベータカロテンの他にもビタミンC、ビタミンB群、カリウム、鉄分、食物繊維、ポリフェノールと、栄養成分が豊富です。
にんじんにはアスコルビナーゼという酵素が含まれていますが、アスコルビナーゼはビタミンCを壊してしまいます。
アスコルビナーゼは酸に弱いので、にんじんを食べるときにはお酢やレモンなどの組み合わせで食べるのも良いかもしれません。
・かぼちゃ
かぼちゃもカロテンが豊富な野菜で、目や粘膜に良いと言われています。
ビタミンA、C、Eも豊富で、抗酸化作用もあり血流促進にも効果が期待できます。
食物繊維やカリウムも含まれているので、体内水分の調整や腸内の老廃物の排出にも役立ちます。
・にら
にらもビタミンCやE、ビタミンB群が豊富な野菜です。
また、玉ねぎと同じ硫化アリルという成分が含まれます。
硫化アリルは、血液をサラサラにして新陳代謝を高めたり、消化酵素の分泌を活発にして肝臓の解毒を助ける働きもあります。
また、有害毒素を挟み込んで毒素を排出します。
・ブロッコリー
ブロッコリーは、レモンの2倍ものビタミンCが含まれカロテンも豊富な野菜です。
その他ビタミンEやコエンザイムQ10も含み、抗酸化力が高い野菜です。
ブロッコリーにはケルセチンと言う成分も含まれています。硫化アリル同様に、ケルセチンは血液中や腸内で無毒化する働きがあります。
その他イソチオシアネートは肝臓の機能を高め、解毒力をアップします。
・チンゲン菜
チンゲン菜はカロテンの他にも、カリウムやカルシウム、ビタミンCも豊富に含んでいます。
その他ビタミンE、鉄分、リンや食物繊維も含まれます。
ブロッコリーと同様にイソチオシアネートも含むので、デトックスには効果的な野菜です。
・アスパラガス
アスパラガスもビタミンA、B群、C、E、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維など栄養が豊富な野菜です。
アスパラガスにはアスパラギン酸というアミノ酸が豊富に含まれています。
アスパラギン酸は皮膚の代謝を活性化して潤いを与える働きがあります。その他、アンモニアを体の外へ排出する力もあります。
また、血液中や腸内で毒素を無毒化するケルセチンも含まれます。
・青じそ
紫蘇はβカロテンの含有量はにんじんを上回り、βカロテン、カルシウムは緑黄色野菜のなかでもトップクラス。
使う量は少量でも肌の再生に役立ちます。
ニオイ成分のぺリルアルデヒドは、解毒、防腐作用もあります。
抗酸化作用も高く、一時期、花粉症などのアレルギーに良いと話題になりましたが、毎日少しずつ食べるのが重要です。
・ピーマン
ピーマンはトマト以上にビタミンCが豊富です。パプリカはさらに栄養価が高く、ビタミンCもEも豊富。
また、ピーマンにはフラボノイドの一種であるビタミンPが含まれます。
ビタミンPはビタミンCの優れた抗酸化作用をたすけ、細胞の酸化を防ぎます。
・赤パプリカ
赤パプリカのカロテンの含有量はピーマンの2倍、ビタミンEは約5倍もの栄養価です。
さらにビタミンPも含み血管を強化します。
赤パプリカの赤いのは、ニンジンやトマトとは異なりカロテノイドの一種で、キサントフィルと言う色素成分です。
キサントフィルは非常に抗酸化作用が高く、鮭の赤い成分アスタキサンチンやブルーベリーのルテインと同様、目や粘膜を強くする効果も期待でき、眼精疲労を改善するうえ、肌の張りを保ち目の下のたるみ予防にもなります。
・オクラ
オクラは切るとネバネバしていますが、ネバネバの成分は、胃の粘膜を保護してたんぱく質の消化を助けます。
また、このネバネバには血液中や腸内で毒素を無毒化するペクチンも含まれています。
ベータカロテンやカリウム、カルシウムも豊富で、体内の余分な水分を排出するのに役立つ野菜です。
・さやいんげん
さやいんげんはベータカロテン、食物繊維、カリウム、葉酸、アスパラギン酸、ビタミンC、B群が豊富に含まれます。
その他、炭水化物とたんぱく質を含み、たんぱく質の代謝を高めるナイアシンも含まれるので、細胞の再生力が高まるのに役立ちます。
新陳代謝を活発にするアミノ酸の一種、アスパラギン酸やリジンも含まれます。
リジンは、たんぱく質の吸収を助け促進します。
・さやえんどう
さやえんどうはビタミンCやB1が含まれますが、その中でもたんぱく質が豊富です。中でもアミノ酸の一種リジンは、たんぱく質の吸収を促進して新陳代謝を高めます。
ベータカロテンも豊富で抗酸化力も高い野菜です。
・クレソン
クレソンはスーパーフードとしても知られる栄養価の高い野菜です。
ベータカロテン、鉄、カリウム、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンK、リンが豊富です。
ブロッコリーやアスパラガスなどと同様に、肝臓のデトックス作用を助けるイソチオシアネートが含まれます。
また、香り成分であるシニグリンは抗菌作用もあり、脂肪の消化を助けます。
・パセリ
パセリは多くの栄養がバランスよく含まれている野菜です。
カロテンをはじめ、ビタミンA、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、食物繊維、たんぱく質など。
鉄分の含有量はほうれん草の4倍、その他ビタミンCやカロテンも豊富なので女性は特に摂取しい野菜です。
また香り成分も豊富で、ピネンは胃を刺激して消化促進する働きがあります。その他アピオールは腸内の悪玉菌を減らし食欲増進や口臭予防の効果もあります。
・パクチー
パクチーは香草、中国パセリ、コリアンダーとも呼ばれ、デトックスの即効性や確実性が高いことが知られていますが、どのような成分が作用しているのか、そのメカニズムはまだよくわかっていません。
有害金属を排出すると言われていますが、尿中に含まれる有害ミネラルの排出量を比較したデータは報告されています。
ビタミン類が豊富で、抗酸化作用が高く抗菌効果もあり、体臭や口臭予防にも用いられています。
また、香り成分のリナロールには健胃作用、調整作用があり、消化器系全般の働きを整えます。
・バジル
バジルは、カロテン、ビタミン、ミネラル、鉄、食物繊維などが豊富に含まれています。
香り成分も豊富で、リナロール、カンファー、オイゲノールには鎮静作用があり、不安感を抑えリラックスさせてくれます。
殺菌作用や抗菌作用も高く、胃腸の働きも良くします。
・モロヘイヤ
モロヘイヤのカロテンの含有量は野菜の中でもトップクラス。
その他、食物繊維、ビタミンB群、C、E、K、葉酸、カリウム、カルシウム、銅、マンガン、鉄など、栄養素が豊富に含まれます。
マンナンと言った水溶性食物繊維も含まれているので、便秘の改善にも役立ちます。
苦みが気になる人はスムージーや青汁などで摂ると口にしやすいかもしれません。
・ケール
ケールは青汁で飲むことが多いかもしれませんがスーパーフードとしても人気です。
ビタミンA、C、E、食物繊維、カルシウム、鉄、ルテインが豊富に含まれています。
肝臓機能を高めるケルセチンやスルフォラファンなども含まれているので、老廃物の排出にも期待できる野菜です。
・とうがらし
とうがらしと言えば辛味成分のカプサイシン。
カプサイシンは脂肪を分解して燃焼する働きがあります。ダイエットにも良いですが、代謝を上げることはデトックスにも重要です。血行が良くなり冷えやむくみを解消する役目もあります。
また、アドレナリン分泌を活性化させる効果もあります。体温を上げて発汗を促します。
その他にもビタミンCやベータカロテンも豊富です。
刺激があるので食べ過ぎには注意です。
≪淡色野菜≫
淡色野菜とは、カロテンの含有量が600μg以上の緑黄色野菜以外の野菜のことです。
カロテンは少ないものの、デトックスには必要な成分を含む野菜も多いです。
・きゅうり
きゅうりは95％以上が水分ですが、カリウムが多く含むので塩分を摂り過ぎたときのナトリウムの排出に役立ち、体の水分バランスを整えます。
きゅうりにはイソクエルシトリンという成分が含まれています。イソクエルシトリンには利尿作用があり、毒素や老廃物を排出します。
また、脂肪を分解する酵素も含まれています。
きゅうりにはにんじんと同様にビタミンCを壊してしまうアスコルビナーゼが含まれているため、お酢やレモンと一緒に摂ると効率よく栄養を摂れます。
・レタス
レタスはビタミンC、E、K、カリウム、マグネシウムが豊富に含まれています。
ビタミンKは体内の脂肪の酸化を防ぐ働きがあります。
野菜ジュースを買うときに「食物繊維レタス○○分」などと書かれていることもありますが、レタスの食物繊維は少ないので惑わされないように注意です。
レタスにはポリフェノールの一種であるサポニンが含まれます。サポニンは抗酸化作用があり、肝臓や腎臓の機能を高めるのに役立ちます。
・大根
大根はビタミンCを多く含み、葉っぱの部分にもビタミンB群やビタミンAが含まれるので捨てないで食べる方がバランスよく栄養が摂れます。
また、大根にはジアスターゼやプロテアーゼ、リパーゼなどの酵素が多く含まれていて、脂質、たんぱく質、糖質の分解や消化に役立ちます。
また、消炎作用があるのでのどが痛いときにすりおろして食べるのも効果的です。大根の雨もあるので冬には良いかもしれません。
肝臓の機能を高め解毒力をアップするイソチオシアネートも含まれています。
・切り干し大根
切り干し大根は大根の栄養をギュッと凝縮しています。
生の大根に比べて100gあたりの鉄分量が約49倍、カリウムは14倍、カルシウムは23倍も含まれます。
切り干し大根は食物繊維も豊富で、生の大根の16倍にもなります。その他ビタミンB群も倍増します。
食物繊維で便秘解消して老廃物を体から排出して栄養を摂れる食材です。
・キャベツ
キャベツはビタミンCが豊富で、その他にもベータカロテン、カリウム、カルシウム、ビタミンK、葉酸なども含まれます。
胃酸の分泌を抑制し、胃腸の粘膜の新陳代謝を活性化する働きがあるビタミンUも含まれます。
ビタミンUは肝臓機能を向上させます。また、イノシトールという成分が肝臓での代謝をサポートし、グルコシレーノという成分が肝臓の解毒能力を活性化させます。
肝臓の機能を高め解毒力をアップするイソチオシアネートも含まれています。
・白菜
白菜はビタミンA、C、E、B群、ビオチン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、食物繊維など、栄養が豊富でバランスよく含まれます。
そのため、整腸作用、便秘、利尿作用、様々な効果が期待できる野菜です。
・玉ねぎ
玉ねぎと言えば血液サラサラというイメージ。
玉ねぎに含まれる硫酸アリルは、消化酵素の分泌を活性化させます。
また、硫化アリルやケルセチンは有害ミネラルと結合して肝臓の解毒を強くして体の外に排出します。
玉ねぎには、腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖も含まれています。
・長ネギ
長ネギにも硫化アリルが含まれています。
硫化アリルは発揮性なので、ネギを入れてからの過熱は手早く行うのがベストです。
ビオチンCやベータカロテン、カルシウム、などが豊富に含まれていますが、色の違う場所で栄養素が違うので、捨てないで食べたいところです。
・もやし
もやしはビタミンC、ビタミンB群、カリウム、食物繊維、アスパラギン酸が豊富に含まれています。
アスパラギン酸はアンモニアを体の外へ排出する力もあります。
ビタミンなどが疲労回復をして、アスパラギン酸がアンモニア排出に役立つので、だるさがあるときなどに摂りたい食材です。
・アボカド
アボカドは「森のバター」との呼ばれ、良質な脂質オレイン酸が含まれています。
オレイン酸は腸内の動きをスムーズにするので、便秘解消にも役立ちます。
また、ビタミンB群、E、ミネラル群などの栄養素が豊富で、抗酸化力も高く肌の再生を促進する働きもあります。
・れんこん
れんこんは漢方でも使われ、デトックスには良いと言われる野菜です。
れんこんのネバネバ成分は消化を助け、腸内環境を整えるのには重要な水溶性食物繊維です。ペクチンは血液中や腸内で毒素を無毒化する働きがあります。
ビタミンC、カリウム、鉄、亜鉛なども含まれます。
また、タンニンと言うポリフェノールが豊富に含まれ、消炎、収れんの作用があり、膀胱炎改善にも効果的だと言われています。その他にも細胞の酸化を防ぎます。
・ごぼう
ごぼうは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が豊富でバランスが非常によく、オリゴ糖の一種であるイヌリンが腸内の善玉菌を増やすので、便秘にも良い野菜です。
水溶性食物繊維のセルソースやリグニンは毒素や老廃物を抱え込み、体の外へと排出します。
また、ごぼうはタンニン、サポニン、クロロゲン酸などのポリフェノールも豊富で、活性酸素を除去するごぼう茶はデトックス効果もあると有名です。
・なす
ナスにはベータカロテン、鉄、カリウム、葉酸、食物繊維などが含まれますが、栄養価は高くはありません。
しかし、なすはポリフェノールが豊富でアントシアニンが含まれます。皮にはナスニンやクロロゲン酸が含まれます。
ビタミンPも含まれ、抗酸化力は高い野菜です。
・セロリ
セロリの強い香り成分アイピンやセネリンは、神経を安定させ不眠の原因になるストレスの解消にも役立ちます。
淡色野菜の中では食物繊維の含有用が多く便秘にも良く、ビタミンA、C、E、カリウムが豊富に含まれます。
また、体内に溜まった有害毒素を分解する働きがあり、デトックスにも良い野菜です。
・ニンニク
ニンニクはビタミンB1が豊富に含まれます。また、ビタミンB1の吸収率をアップさせる硫化アリルも含まれるので、相乗効果で毒素や老廃物を排出します、
硫化アリルは毛細血管を広げ、体を温める効果もあります。
ニオイ成分の一つであるスコルジニンが新陳代謝を活発にし、アリシンはたんぱく質の消化を助けます。
抗菌、殺菌、抗酸化作用もあります。
・ショウガ
ショウガは辛み成分ジンゲロン、ジンゲロールと言った成分が血液循環を促進させ体を温めることは有名です。
体内の余分な体液を取り除くとされ、漢方薬の多くにも含まれます。
香り成分であるガラノラクトンは唾液と胃液の分泌を促します。
体に炎症を起こす物質を抑える働きや、殺菌、抗菌作用があります。
・ワサビ
ワサビは殺菌効果があり生ものと共に食べられますが、これは辛み成分のアリルイソチオシアネートという成分の作用です。
この辛味成分は食欲増進の作用もあり、消化をサポートします。
肝臓の機能を高め解毒力をアップするイソチオシアネートも含まれています。
また、スルフィニルという成分が含まれていますが、ポリフェノールよりも抗酸化作用が高いともいわれています。
まとめ
野菜はそれぞれの栄養が相乗効果で効率よく摂取できるので、単体よりも数種類摂る方が良いと思います。
手荒れや肌荒れで栄養が足りていない人の場合、1日バケツ1杯以上の野菜が必要だとも聞いたことがあります。
毎日野菜をたくさん摂るのが難しい人は、スムージーや青汁も良いと思います。
私は野菜が不足していると必ず口角炎になります。同時に手に水泡ができることもあります。
本当に食って大切なんだと実感します。
体の老廃物や毒素を排出するとともに栄養を摂れるので、日頃から不足しないように気を付けたいところです。